Syndrome prémenstruel: que manger pour limiter les symptômes? Voici les conseils d'une experte varoise

Prend-on réellement la mesure de l’impact du cycle menstruel sur la santé des femmes?

Pour le collège américain des gynécologues et obstétriciens (ACOG), le cycle féminin, du fait de son importance systémique, est le cinquième paramètre vital chez la femme.

"Optimiser son cycle a une répercussion sur tout l’organisme, le cycle menstruel joue notamment sur la santé cardiaque, osseuse, sur la peau, la thyroïde et l’immunité", confirme Marie-Noëlle Barlet.

Diététicienne nutritionniste varoise, elle est spécialisée dans les troubles hormonaux féminins et la micronutrition.

L’intérêt d’un bon équilibre hormonal

"On peut souffrir de différentes formes de déséquilibres hormonaux, à commencer par le syndrome prémenstruel dû à la chute des taux d’œstrogènes et de progestérone juste avant les règles et/ou à un déséquilibre entre ces deux hormones. Comme elles travaillent en synergie avec toutes les autres hormones, toute modification dans leur expression impacte l’ensemble du système hormonal", explique-t-elle.

Elle cite deux exemples: "Même si le taux d’hormones androgènes (dont la testostérone) est dans la norme, celles-ci peuvent s’exprimer plus fortement suite à une baisse des taux d’hormones féminines qui, normalement, viennent contrebalancer leurs effets. C’est ce qui peut provoquer l’acné notamment – les fameux petits boutons avant les règles."

Autre exemple: "La chute du taux de progestérone joue sur l’humeur, cette hormone étant anxiolytique. Son déficit entraîne également de l’inflammation, ce qui a pour effet de détourner le tryptophane, précurseur de la sérotonine (hormone du bien-être), elle-même précurseur de la mélatonine (hormone du sommeil). Cela entraîne, en cascade, de l’irritabilité ou de l’impulsivité, des compulsions alimentaires en fin de journée et un sommeil qui peut être perturbé."

La diététicienne souligne au passage que le stress favorise aussi le détournement du tryptophane, avec les mêmes effets potentiels. "Pour 5% des femmes, cela se traduit par des troubles dysphoriques prémenstruels, autrement dit, une grosse déprime et une forte irritabilité."

Marie-Noëlle Barlet rappelle également qu’une puberté précoce, et/ou un déséquilibre hormonal en faveur de l’expression des œstrogènes, et/ou une ménopause tardive, synonymes d’une très longue exposition à un climat œstrogénique, sont un facteur de risque des cancers hormonaux dépendants.

"D’où l’intérêt d’avoir un bon équilibre hormonal, poursuit-elle. La nutrition permet d’agir: pour moduler le climat oestrogénique ou pour augmenter la production de progestérone notamment. Chaque femme est différente. Pour être efficace, il faut donc au préalable bien identifier les troubles, soit à partir de la clinique, soit en réalisant un dosage hormonal en collaboration avec le médecin gynécologue."

Ensuite, il peut être judicieux de se pencher sur son assiette.

Quatre pistes à explorer pour améliorer son cycle

Les conseils de Marie-Noëlle Barlet pour optimiser son cycle menstruel grâce à la nutrition.

1. Moduler la production d'œstrogènes.

L'excès d'œstrogènes provoque de la rétention d'eau, des mastoses, des ballonnements ou de règles douloureuses.

On peut d'abord limiter la fabrication de ces œstrogènes: la consommation de graines de lin (impérativement broyées ou moulues) va freiner la transformation de la testostérone en œstrogènes.

Il est aussi possible de limiter l'accès des œstrogènes aux récepteurs des cellules, grâce à la consommation de phytoestrogènes.

"Ils vont occuper la place des œstrogènes sur les récepteurs des cellules. Certes, ils vont également activer les cellules, mais ils vont s'exprimer bien moins fortement que les œstrogènes eux-mêmes", explique la nutritionniste.

Le plus connu des phytoestrogènes est l'isoflavone du soja.

On en retrouve également dans les légumineuses et dans les lignanes (présents notamment dans les graines de lin).

Enfin, on peut réguler les œstrogènes en favorisant leur élimination par le foie. Cette détoxification passe par la consommation de crucifères (choux, brocolis, choux-fleurs, choux de Bruxelles), de navets, de roquette ou de radis..

L'info en plus: "Pour que les phytoestrogènes agissent efficacement, il faut un bon microbiote. En effet, l'action des bactéries intestinales est nécessaire pour qu'ils soient effectivement absorbés au niveau intestinal, prévient Marie-Noëlle Barlet. De plus, en cas de déséquilibre de la flore intestinale, les œstrogènes éliminés peuvent être modifiés par certaines bactéries intestinales et réabsorbés au niveau de l'intestin si la barrière intestinale n'est pas étanche."

2. Augmenter la production de progestérone.

Fatigue, maux de tête, migraine, prise de poids: en cas de manque de progestérone, la première chose à vérifier, c'est le taux de cholestérol.

"On a tendance à le diaboliser mais le cholestérol est très utile. C'est le précurseur des hormones sexuelles. Il n'y a donc pas de bon cycle sans gras. D'ailleurs, dans les cas d'anorexie, ou chez certaines sportives de haut niveau dont la balance énergétique est défavorable, le manque de gras se traduit parfois par une chute des hormones sexuelles. Elle conduit à une perturbation des cycles qui peut aller jusqu'à une aménorrhée, autrement dit une absence de cycles."

Pour contrecarrer ce manque, on va accentuer la consommation de bons gras, riches en oméga 3: des petits poissons gras trois fois par semaine, les huiles de lin, colza ou cameline.

L'info en plus: "Attention, précise la nutritionniste, ces huiles sont sensibles à la lumière et à la chaleur. On ne les fait pas cuire et on les conserve dans des bouteilles opaques. L'huile de lin se conserve au réfrigérateur."

3. Lutter contre l'inflammation.

Le manque de progestérone entraîne de l'inflammation, qui augmente le risque de syndrome pré menstruel. La vitamine D est une première alliée.

"Il ne faut pas hésiter à demander une complémentation à son médecin, sachant que nous sommes quasiment tous concernés par cette carence, rappelle Marie-Noëlle Barlet. Les antioxydants, fruits et légumes de saison colorés, sont également de précieux soutiens."

L'info en plus: l'excès d'insuline joue également un rôle dans l'inflammation en favorisant la production de certaines prostaglandines, des molécules inflammatoires. La régulation de l'insuline passe par une alimentation à index glycémique bas, autrement dit qui évite de produire des pics importants de sucre dans le sang.

"C'est une alimentation équilibrée avec des fibres, des protéines et du bon gras", résume la nutritionniste.

4. Assurer le bon équilibre des neurotransmetteurs.

Parmi les neurotransmetteurs, ces messagers chimiques qui assurent la transmission de l'information d'une cellule nerveuse (neurone) à une autre, dopamine et sérotonine jouent un rôle dans l'humeur et la motivation. Elles peuvent faire défaut en cas de déséquilibre hormonal ou de stress.

Pour favoriser la production de dopamine, on mise sur un petit-déjeuner protéiné, riche en fer et en vitamines B6 et B9.

Pour la sérotonine, on privilégie un goûter avec un index glycémique bas et des tryptophanes précurseurs qu'on retrouve dans le pain complet ou les flocons d'avoine.

L'info en plus: pour éviter la compétition entre le tryptophane, précurseur de la sérotonine, et d'autres acides aminés, on privilégie un diner avec des protéines végétales.