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Pour bien manger en été, voici 7 erreurs à éviter

Mis à jour le 02/08/2020 à 15:38 Publié le 02/08/2020 à 15:37
Voilà l’été et son cortège de pièges en matière d’alimentation!

Voilà l’été et son cortège de pièges en matière d’alimentation! Photos Unsplash/Rhianon Lassila - Elza Kurbanova - Mariana Medvedeva

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Pour bien manger en été, voici 7 erreurs à éviter

Trop de crudités, pas assez de protéines, des apéros à répétition, des régimes pas toujours bien encadrés: comment déjouer les pièges alimentaires de la saison estivale.

L’été, la saison des fruits, des salades en terrasse, des apéros dans le jardin et des régimes pour conserver la ligne dans son maillot de bain.

En termes de nutrition, ce sont autant de pièges à éviter, décryptés par Sophie Schaeffer, docteur en pharmacie et micronutritionniste.

1.Salades et crudités: attention aux excès!

Eh oui, déjeuner d’une simple salade n’est pas sans danger. "Elle n’est pas assez consistante, donc elle n’apporte pas la satiété. Deux heures après la fin du repas, on va de nouveau avoir faim, et c’est la porte ouverte au grignotage, prévient Sophie Schaeffer. Il manque souvent une protéine, or c’est ce qui va apporter la satiété, mais aussi les acides aminés pour fabriquer les neurotransmetteurs, dont la sérotonine qui joue un rôle dans le comportement alimentaire. Ce déséquilibre favorise les envies de sucre, et joue donc sur le poids."

Deuxième écueil: certains intestins sont plus sensibles que d’autres. L’excès de crudités, en provoquant une inflammation et en perturbant leur microbiote, induit des ballonnements et freine la perte de poids.

Conclusion: "Une salade, oui, mais sans oublier les protéines et les glucides pour éviter de se ruer sur un paquet de gâteaux quelques heures après!"

2.On ne chasse pas toutes les graisses!

"Il ne faut pas faire l’amalgame entre graisses alimentaires et graisses corporelles, résume la nutritionniste. C’est important de ne pas oublier les huiles de colza, olive ou noix, les petits poissons gras, les oléagineux : amandes, noix, noisettes qui agrémenteront les salades… Notre corps a besoin de ce bon gras pour bien fonctionner."

3.Les fruits, c’est du sucre, donc du gras!

Pas question de s’en priver, mais il faut faire attention aux fruits, riches en fructose, un sucre qui se transforme volontiers… en gras. "Il faut préférer les fruits frais aux smoothies dont l’index glycémique est plus élevé, car les fibres sont cassées. Or ce sont elles qui ralentissent l’absorption des sucres", préconise la nutritionniste. Là encore, "le smoothie, oui, une fois de temps en temps!"

4.Les sorbets plutôt que les glaces

Moins riches que les glaces, les sorbets sont à préférer… à condition de ne pas les noyer sous la chantilly!

5.Le "light", ce n’est pas sans limite

Boire un soda light pour se donner bonne conscience? Oubliez!

"Au niveau de la sécrétion d’insuline, l’organisme ne fait pas la différence entre le vrai et le faux sucre, prévient Sophie Schaeffer. Du coup, l’excès de light peut avoir un impact négatif sur le comportement alimentaire et perturber le microbiote intestinal." Au final, il peut aussi conduire à une dérégulation du poids.

6.Les régimes restrictifs

"Les régimes restrictifs sont mauvais pour la santé. Ils induisent un effet yo-yo. Si on veut perdre du poids, mieux vaut se faire accompagner par un professionnel et ne pas réduire la problématique à une question de calories."

7.Apéro, zone de danger

L’été, c’est enfin la saison des apéros. "Le souci, c’est le trio cacahuètes, chips et saucisson, et le danger, c’est le caractère répétitif des apéros l’été, souvent à un horaire qui correspond à un moment de convivialité où l’on se détend et où l’on a déjà faim ; on entre dans une zone rouge!", avertit la nutritionniste.

La solution: prévoir des dips de crudités avec des sauces à base de yaourt ou de fromage blanc, des tapenades, des rillettes de poisson: "On peut trouver plein d’idées de recettes pour éviter que l’apéro soit trop gras et trop salé."

Et puis on peut aussi décider, préconise Sophie Schaeffer, de faire de l’apéro une entrée…

L’autre danger à l’apéro, c’est évidemment l’alcool. "Les alcools forts sont très caloriques. Mieux vaut préférer un bon vin", conseille-t-elle.

Pas question cependant de gâcher les bonnes tables de l’été en s’imposant une litanie de privations. "On ne bannit rien, recommande Sophie Schaeffer. Le danger, c’est la répétition."  Il s’agit donc de trouver le bon équilibre: "Mon mantra, c’est 80% dans les clous, et 20% en freestyle. Il faut savoir se faire plaisir."

Sophie Schaeffer est micronutritionniste.
Sophie Schaeffer est micronutritionniste. Photo C. R.
L’index glycémique, la clé de voûte

Pour conserver un poids équilibré, "la clé de voûte, c’est l’index glycémique, explique Sophie Schaeffer. Si on n’arrête pas de le faire varier, notamment en conservant des horaires de repas fixes, mais aussi en mangeant trop gras et trop sucré, on enchaîne hyper et hypoglycémies. En hyperglycémie, on se met à fabriquer l’insuline dont les cellules ont besoin pour assimiler le sucre. Mais si ces pics sont réguliers, à la longue les cellules deviennent moins réceptives, assimilent moins bien le sucre et fabriquent du gras."


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