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Comment préserver sa santé mentale au quotidien: 8 bonnes habitudes à mettre en œuvre tous les jours

Prendre soin de son bien-être psychique au jour le jour, c’est possible. Avec l’aide d’une psychologue clinicienne, on vous donne des pistes pour vous y mettre.

Virginie Rabisse Publié le 08/10/2021 à 19:30, mis à jour le 08/10/2021 à 17:49
Prendre soin de sa santé mentale au quotidien, c'est possible grâce à une liste d'ingrédients à mixer ou pas. Photo DR

Tout comme on prend soin de sa santé physique, on peut préserver sa santé mentale en observant de bonnes pratiques. Une sorte de liste d’ingrédients qui, associés les uns aux autres, donnent un cocktail favorable au bien-être psychique. Mais qu’on peut choisir d’incorporer ou non à la recette. 

"Chacun peut piocher dedans en fonction de ses besoins", remarque Isabelle Giovanelli, psychologue clinicienne à Toulon, qui livre ces ingrédients et décrit pourquoi ils sont bénéfiques à notre psychée.

Avant de les détailler, elle prévient. "Gardons de la souplesse!" Il vaut, en effet, mieux éviter de s’obliger à faire ceci ou cela, afin de ne pas se rajouter des contraintes. En somme, il faut éviter les… "il faut"!

 

#1 S’octroyer des moments de plaisir

Un moment de plaisir aussi simple qu’un bon bain permet de rééquilibrer le quotidien, source de stress. Photo DR.

"On est soumis à beaucoup de pression, rappelle Isabelle Giovanelli, et on oublie de se faire plaisir." Pour prendre soin de sa santé mentale, s’octroyer des moments de plaisir apparaît comme une bonne habitude à prendre pour contrebalancer le stress inhérent à nos vies à 100 km/h. Des gestes simples peuvent suffire. La psychologue toulonnaise pense par exemple à un bain moussant, à une courte balade en bord de mer, à la lecture de quelques pages d’un livre au moment de se coucher. Au-delà du moment de plaisir en lui-même, cette notion est essentielle car elle permet d’"équilibrer notre quotidien".

Le plaisir ressenti est aussi à l’origine de la sécrétion d’ocytocine: une hormone synthétisée par l'hypothalamus, libérée par l'hypophyse. On dit qu’il s’agit de l’hormone de l’amour, de la confiance et du lien conjugal et social. 

#2 Cultiver son tissu relationnel

Un aspect dans lequel on peut aussi trouver du plaisir, c’est donc le soin que l’on apporte à ses relations. L’ocytocine est d’ailleurs aussi dite "hormone de l’attachement".

 

Sachant que depuis l’apparition du Covid-19 et les confinements qui s’en sont suivi, ces relations ont été particulièrement mises à mal, il est important de s’y consacrer de nouveau. Parce qu’elles sont source de plaisir. Mais aussi parce qu’elles permettent le partage.

Nos liens avec les autres sont importants pour répondre à notre besoin d’appartenance. Photo DR.

"Nous sommes des êtres sociaux, explique la psychologue clinicienne. Nous avons besoin d’appartenance et aussi de nous sentir important." C’est ce que permet le groupe. Même si, assure la spécialiste, on peut répondre à ce dernier besoin de manière individuelle.

Là encore, cultiver ses liens sociaux peut être aussi simple qu'"une soirée jeu de société avec des amis ou un moment avec des collègues autour de la machine à café", décrit Isabelle Giovanelli. 

S’il n’est pas question de s’obliger, il ne faut pas pour autant hésiter à programmer les moments de partage plutôt que d’attendre qu’ils se présentent spontanément.

"Bien sûr, rappelle-t-elle, nous sommes tous différents!" Autrement dit, les besoins des uns et des autres sont variables: chacun entretient son tissu relationnel à sa façon, en fonction de ce qu’il sait de lui-même.

#3 Accueillir et surfer sur ses émotions

Se connaître soi-même, c’est un point important sans la préservation de sa santé mentale. Ceci passe notamment par le fait d’accueillir et de surfer sur ses émotions. Isabelle Giovanelli a une métaphore pour ça: "Les émotions sont comme des vagues: à un moment, elles redescendent, mais en attendant, il faut apprendre à surfer dessus. C’est naturel et c’est sain." A contrario, plus on évite, plus on enfouit ses émotions, "plus la houle grossit".

Être agacé, fatigué après une journée compliquée, c’est normal. Le reconnaître permet souvent de faire baisser l’intensité de la mauvaise humeur. Photo doc. L. B..

Mais comment faire? La psychologue répond par un exemple: "Si j’ai passé une mauvaise journée, j’ai le droit d’être agacée, irritée. Le fait de le dire, de reconnaître l’émotion et de la nommer permet d’en faire baisser l’intensité." Sans compter qu’avertir son entourage permettra d’éviter de lui en vouloir de ne pas s’en être rendu compte seul!

Au-delà, la clinicienne souligne que "les émotions sont de formidables signaux": "La colère, par exemple, témoigne d’une limite atteinte." Autrement dit, elle peut signaler un besoin de changement dans les situations que l’on accepte. Un peu à l’instar de la douleur: "C’est ce qui permet de retirer la main du feu avant d’être brûlé."

 

Isabelle Giovanelli insiste aussi sur le fait que nos émotions sont guidées par nos systèmes de pensée, par nos façons de voir les choses. Il est donc important de considérer ses façons de voir non pas comme des faits irréfutables, mais comme des hypothèses. Autrement dit de passer des émotions au raisonnement, en donnant le relai à notre cortex préfrontal: "C’est lui qui fait le tri."

#4 Apprendre à respirer, à méditer

La respiration, "c’est le premier anxiolytique naturel", assure la thérapeute toulonnaise, au moment de rappeler que nos émotions sont aussi liées à des symptômes physiologiques. Elle illustre: "L’anxiété peut entraîner des palpitations, de l’hyperventilation." Ainsi, la cohérence cardiaque ou la respiration ventrale permettent-elles de diminuer la tachycardie et l’hyperventilation. De même, la méthode Jacobson – on contracte, puis on décontracte certains de ses muscles – favorise un relâchement musculaire qui met l'esprit au repos et entraîne la détente nerveuse.

Bref, "on utilise les outils de son corps pour se soigner", résume Isabelle Giovanelli. Des outils d’autant plus importants, mais plus difficiles à utiliser lorsque l’on est "en haut de la vague émotionnelle".

Respirer, méditer, c’est utiliser les outils que nous offre notre corps pour préserver notre bien-être psychique. Photo DR.

En dehors de moments spécifiquement tendus, la méditation est aussi une bonne habitude à prendre pour prendre soin de sa santé mentale. Entre développement personnel et gestion de l’anxiété, ces instants de régulation des pensées apportent un apaisement émotionnel, évitent les ruminations. "Nous avons plus de 20.000 pensées chaque jour: il faut apprendre à les laisser passer, à ne pas se focaliser sur toutes."

Et Isabelle Giovanelli de filer une nouvelle métaphore: "Comme quand on est à la plage et qu’un nuage arrive: on ne quitte pas la plage, on le laisse simplement passer." On peut alors se recentrer pour mieux accueillir ses émotions, en étant non plus dans le commentaire ni l’anticipation, mais dans le moment présent. La méditation, ajoute la thérapeute, amène aussi à l’"autocompassion, à la bienveillance à l’égard de soi-même".

 

Pour y parvenir, on se concentre sur son corps, sur sa respiration. La psychologue invite notamment les débutants à utiliser des applications dédiées. "Certaines sont très bien", assure-t-elle. On citera notamment Petit bambou, l’appli leader en Europe, mais aussi à Mind, à Calm ou encore à Headspace.

#5 S’aérer et pratiquer une activité physique

Il n’est ici pas question de performance. Juste de sortir de chez soi, de respirer, de se ressourcer. Pratiquer une activité physique permet en effet de se concentrer sur celle-ci. Un peu comme la méditation. 

Mais l’explication du mieux-être que procure le fait de se dépenser physiquement tient aussi à notre fonctionnement chimique. En effet, en pratiquant au minimum trente minutes de sport, l’état mental est amélioré grâce à la libération d’endorphine, dite "hormone du bonheur". Associée à la baisse de cortisol, qualifiée d’"hormone du stress", qu’entraîne la pratique sportive, on obtient une diminution de ce dernier, mais aussi de la fatigue. Dans le même temps, la qualité du sommeil s’en trouve améliorée. Le regain d’énergie est, lui aussi, tangible, ainsi qu’une sensation d’exaltation.

"Une véritable satisfaction", note Isabelle Giovanelli, qui permet également de booster son image de soi.

 
Au-delà de la satisfaction qu’on éprouve en faisant du sport, cette pratique favorise la libération d’endorphine, l’hormone du bonheur. Photo doc. L. B..

Nul besoin pour autant d’être un athlète: la psychologue toulonnaise estime en effet que la marche peut suffire. D’ailleurs, elle préconise notamment des randonnées entre amis. On soigne ainsi ses relations sociales par la même occasion. Le cocktail idéal pour la santé mentale. 

D’autant plus si l’activité sportive se déroule en pleine nature. "En ville, les stimuli sont trop nombreux. Les bruits de la nature, eux, permettent de se concentrer dessus, de mettre nos sens en éveil." Ce n’est sans doute pas un hasard si les bruitages d’ambiance des salons dédiés au bien-être reproduisent le chant des oiseaux, les clapotis de l’eau, le son du vent dans les feuillages....

#6 Veiller sur son sommeil

Prendre soin de sa santé mentale, c’est prendre soin de son sommeil. De sa quantité, mais aussi de sa qualité. Il en va de notre attention, de notre mémoire, de notre concentration, mais aussi de notre immunité, certaines hormones liées à nos capacités biologiques de défense étant sécrétées pendant que nous dormons.

Et puis, décrit Isabelle Giovanelli, "le sommeil, c’est ce qui permet au cerveau de traiter toute l’information de la journée". Ceci sans recevoir en même temps de nouvelles informations, donc de façon apaisée.

Si la quantité est variable selon chacun, mais aussi pour chacun selon l’âge par exemple, la qualité, elle, doit être au rendez-vous. Mais comment fait-on pour s’assurer un bon sommeil?

 
C’est quand nous dormons que notre cerveau traite le mieux les informations de la journée tout en étant apaisé. Photo doc. P. L..

L’une des premières choses à laquelle il faut veiller, c’est le rythme: "Il est important de se coucher toujours aux mêmes heures", indique la psychologue. Ceci favorise la production de mélatonine, l’hormone impliquée dans l’endormissement. Comme les enfants, il ne faut pas hésiter à avoir recours à des rituels afin de se mettre en condition: baisser la luminosité alentour, se "poser" un peu avant de se coucher, afin de ne pas être dans une forme d’excitation. Il est aussi bon d’éviter les écrans et leur lumière bleue qui inhibe la production de mélatonine..

#7 Prendre soin de son alimentation

Ce n’est pas pour rien qu’on dit que l’estomac et surtout les intestins sont notre deuxième cerveau: de nombreuses études démontrent en effet que notre nutrition a un effet sur notre humeur. D’abord, parce que clairement ça fait plaisir de bien manger. Donc autant ne pas s’en priver. Mais aussi parce que certains aliments procurent des bénéfices spécifiques.

Si notre deuxième cerveau loge dans notre ventre, il est important de le nourrir convenablement. Photo DR.

Isabelle Giovanelli évoque par exemple une étude de l’Inserm. Celle-ci affirme qu’un microbiote intestinal – l'ensemble des bactéries, virus, parasites de la flore intestinale – sain contribue au fonctionnement normal du cerveau et à la régulation des humeurs. Or, un microbiote intestinal sain passe par la consommation de fruits et légumes, mais aussi de pommes de terre, de légumineuses, ou encore d’aliments fermentés riches en probiotiques. Ceux-ci existent aussi en compléments alimentaires.

D’autres aliments peuvent aussi favoriser d’autres aspects fonctionnels. à l’instar des oranges, des amandes, des noisettes, riches en vitamines B9 et B12. Celles-ci jouent un rôle sur la production de neurotransmetteurs, engagés dans notre humeur. On pense aussi aux oméga 3 qui participent au fonctionnement du cerveau et aident au sommeil. On en trouve notamment dans les poissons gras ou les graines de chia. Les aliments riches en magnésium permettent, eux, de réguler le niveau de stress. Le chocolat à au moins 70% de cacao a cette vertu. Ce serait dommage de ne pas en profiter non?

#8 Pratiquer des activités manuelles

Vous avez sans doute remarqué ces bouts de caoutchouc à bulle qui font fureur chez les enfants? Les pop it peuvent cependant faire des adeptes chez les adultes. Les manipuler comme on le fait avec du papier-bulle, dont on éclate les alvéoles, a en effet des propriétés anti-stress. La thérapeute toulonnaise évoque aussi ces mandalas qu’on prend plaisir à colorier.

 

En fait, les activités manuelles de ce type "permettent de mobiliser le cerveau sur une tâche", explique-t-elle. Un peu comme la méditation: "On se concentre, on évite de ruminer."

D’autres activités manuelles, plus "productives" comme les travaux d’aiguilles, le dessin ou encore le bricolage peuvent apporter ces bienfaits, en plus d’un "sentiment de réussite, d’efficacité personnelle, une estime de soi".

Les activités manuelles ont deux avantages: l’un plutôt méditatif; l’autre favorable à l’estime de soi. Photo doc. L. M..

Bonus : ne pas hésitez à demander de l’aide

Bien dormir, bien manger, méditer… Face aux diverses épreuves que nous réserve la vie, tous ces ingrédients peuvent arriver à leurs limites. "Quand ça ne suffit plus, quand nos amis ne sont plus l’écoute qui nous rassure, quand on n’a plus les ressources intérieures pour fonctionner, c’est peut-être le moment où on peut envisager de faire le point avec un professionnel", remarque Isabelle Giovanelli. D’abord, elle rassure: "Aujourd’hui, consulter un psychologue n’est plus mal perçu. C’est au contraire bien mieux accepté qu'auparavant.

Et puis surtout, elle explique qu’"on peut tous avoir besoin de passer un cap, d’être accompagné dans un moment de sa vie". Accepter ses émotions, dit-elle, c’est aussi accepter ça.

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