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Courir ne s’improvise pas... Voici les conseils sur mesure d'un médecin du sport à Toulon

Les explications du Dr Jean-Jacques Raymond, médecin du sport à l’hôpital Sainte Musse à Toulon, pour éviter de se blesser ou de passer à côté de ses objectifs.

Caroline Martinat Publié le 05/09/2021 à 10:40, mis à jour le 05/09/2021 à 10:40
Illustration. Photo Unsplash

Il ne suffit pas de se lever un matin avec de bonnes résolutions, de chausser des baskets et de partir courir pour profiter des bienfaits du footing.

Médecin du sport à l’hôpital Sainte-Musse à Toulon, le Dr Jean-Jacques Raymond voit tous les jours, sur la piste cyclable du littoral, des gens qui ne savent pas courir...

"La pratique s’est largement répandue ces vingt dernières années, constate-t-il, et c’est normal parce qu’on a répété aux gens qu’il faut bouger, que c’est une activité facilement accessible, sans contrainte de temps, avec peu de matériel nécessaire et donc peu coûteuse."

Seulement voilà: "La plupart des gens ne savent pas courir! Comme n’importe quel sport, cela nécessite une technique, prévient le médecin, faute de quoi, on risque de se blesser".

 

Principalement pour trois raisons: "Un entraînement inadapté et une mauvaise technique, des problèmes physiologiques et/ou un équipement inadapté".

Pourquoi je cours?

Avant de chausser les baskets, "on répond à cette question: pourquoi je cours, préconise le Dr Raymond. Est-ce pour perdre du poids, simplement pour m’aérer ou pour m’entraîner en vue d’une performance?"

"Selon la réponse, on n’opte pas pour la même technique, ni pour le même entraînement. Et selon son degré de préparation, sa condition physique initiale, on ne part pas pour la même distance, on ne pratique pas à la même fréquence", explique le médecin.

Aérobie ou anaérobie

Concrètement, rappelle-t-il, il y a deux types de courses: en aérobie et en anaérobie. "En aérobie, le coureur puise son énergie dans son organisme, c’est un travail foncier, d’endurance: on court lentement, mais plus longtemps. On puise dans les lipides et dans les graisses."

"En anaérobie, on travaille en puissance, le corps a besoin d’une énergie immédiatement disponible et puise dans les glucides. C’est en anaérobie qu’on fabrique des acides lactiques, ces déchets qui vont s’accumuler et qui entraînent un risque de blessures."

Le coureur débutant, qui plus est s’il souhaite maigrir, doit donc pratiquer une course en aérobie. "Au maximum à 70% de sa fréquence cardiaque maximum, en général 220 moins son âge", détaille le Dr Raymond.

 

Qui conseille donc de commencer par… la marche nordique! Ou, au minimum, "d’alterner les allures, course et marche, pour conserver une fréquence cardiaque basse".

Autre paramètre: la durée et la fréquence des entraînements. "En dessous de trente minutes et avec une seule séance par semaine, on n’arrivera pas à grand-chose si on compte perdre du poids. On débute avec deux, ou trois séances (maximum) par semaine."

"Si on cherche une performance, on ne s’y met pas à fond tout de suite: on n’augmente pas de plus de 10% par semaine la durée de ses entraînements. On peut envisager le fractionné à haute intensité, qui va permettre au métabolisme de continuer à travailler pendant 24 heures, mais c’est une technique qu’il faut apprendre à maîtriser, exclue quand on débute!"

Il faut écouter son corps

D’une manière générale, "il faut écouter son corps, prévient le médecin. Si deux jours après l’entraînement, on a des douleurs, ce n’est pas normal. Mieux vaut faire appel à un coach, un préparateur physique, un club, un kiné, un podologue ou un médecin du sport: beaucoup de gens peuvent conseiller les débutants. On peut aussi se renseigner sur Internet et se faire un programme adapté sur mesure, par exemple sur le site de la Fédération française d’athlétisme."

Et bien sûr, on évite de courir durant les heures les plus chaudes de la journée pour ne pas se retrouver en hyperthermie, mais également quand l’air est trop pollué.

"Même si on ne dispose pas trop d’études sur le sujet, on sait que les particules fines vont plus profondément dans l’appareil respiratoire quand on court, c’est donc du bon sens", conclut le Dr Raymond.

Des conseils avisés

En cas de surpoids

"L’impact au sol est trois fois plus fort en course que quand on marche, et quand on perd un kilo de masse, on perd trois kilos de poids articulaire. En cas de surpoids, l’idéal est donc de commencer par la marche, pas la course: on va garder l’amplitude articulaire, travailler en endurance et sur la durée", conseille le Dr Raymond.

"Mieux vaut consulter pour définir le bon programme. On ne change son objectif que quand on a atteint son poids de forme, pas avant. Se mettre directement à la course, c’est courir… à la catastrophe!"

Autre point: "On ne se pèse pas après la course: si on a perdu un kilo, c’est un kilo d’eau, pas de graisse! Il ne faut pas non plus oublier que plus on court, plus on fait du muscle et donc plus on prend du poids, le muscle étant plus lourd que la graisse! Sur la durée, on va perdre de la graisse et gagner du muscle."

Gare aux chaussures

Courir comme si l’on était pieds nus? "Les chaussures minimalistes permettent d’attaquer la course sur l’avant ou le médio pied, on se blesse moins parce qu’on répartit l’impact. C’est toute la jambe qui encaisse l’énergie par rapport à un impact sur le talon qui la "cisaille". Mais si on n’a pas la formation adéquate, on déconseille ces chaussures réservées aux sportifs aguerris. Et dans tous les cas, on conseille d’alterner car il y a quand même moins d’amortis avec ces chaussures et donc plus de risques de fracture de fatigue."

Et les pieds pronateurs (la pronation est un basculement exagéré de la cheville vers l’intérieur du pied au moment de la foulée. Ce mouvement, imperceptible pour le coureur lambda, peut, à la longue, entraîner des blessures)?

"Plutôt que l’achat d’une chaussure adaptée, mieux vaut renforcer les muscles antipronateurs, conseille le Dr Raymond. Tous les sportifs devraient faire un bilan postural pour savoir s’ils ont quelque chose à corriger et comment le faire. Souvent, on constate un déficit de toute la chaîne postérieure (mollet, ischio, fessier, rotateur de hanche) qui peut être source de tendinites ou de déchirures musculaires. Il y a une technique, un travail de préparation à faire pour éviter ça."

Blessures

"La pratique à haute intensité est source de pathologies musculo-tendineuses, comme l’entorse, rarement de problèmes articulaires ou d’arthrose, sauf en cas de sur-sollicitation. Par contre, le manque de préparation, un mauvais équipement ou une technique inadaptée sont sources de blessures articulaires", explique le Dr Raymond.

Il n’y a pas de contre-indication à la pratique de la course, "hormis une obésité morbide". Même en cas d’arthrose, la pratique reste indiquée, de façon adaptée.

D’une manière générale, le médecin du sport conseille de pratiquer en alternance course, marche, mais aussi vélo et natation, "l’idéal pour éviter les blessures".

À manger et à boire

"Jusqu’à une heure de course, pas besoin de boire durant l’activité, sauf s’il fait très chaud. Sinon, on boit avant et après. La meilleure boisson, c’est l’eau. La course ne nécessite aucune boisson d’effort. Au-delà d’une heure trente et de quatre à cinq séances par semaine, on s’hydrate pendant l’effort, en buvant trois gorgées toutes les dix minutes", conseille le médecin.

"On ne court pas à jeun, mais on ne fait pas non plus un repas riche en graisses avant. Au plus tard, on fait un repas quatre heures avant la course et on prend une collation deux heures avant. Une alimentation équilibrée suffit largement. En recharge post-entraînement, une compote ou un fruit et une eau pétillante riche en minéraux suffisent. Si on veut perdre du poids, attention aux fruits secs, très caloriques."

Offre numérique MM+

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